Началото!👊😎Надявам се с моя Фитнес Дневник да мога да съм ви в помощ в този труден период! Знам, че повечето сте в подобно на моето нелеко положение, затова реших да давам съвсем безплатно общи насоки и личен пример как аз се правям, какви стратегии прилагам, как се боря за да поддържам моята фитнес форма. Защото „Здрав дух в здраво тяло“, нали!🙂✊Както е казал великия Ницше в популярната си фраза:
„ТОВА, КОЕТО НЕ МЕ УБИВА МЕ ПРАВИ ПО-СИЛЕН“
Но много хора бъркат, като смятат тази фраза за израз на примирение!!!
Цитирам една много добра рецензия:
„Ницше е приветствал трудностите, защото те каляват характера на хората! Той е вярвал, че именно тези, които са достатъчно силни да стоят изправени срещу всеки вятър, заслужават да живеят. Фридрих е искал човечеството да се впусне в морски бури и да се смее триумфално, докато вълните се опитват да потопят кораба му с цялата си ярост.
Свръхчовекът търси изпитанията сам, защото иска да тества всяка частица от себе си и да превърне волята си в най-твърдия елемент в природата.“
Така, че нека поемем предизвикателствата на Извънредното положение и продължим НАПРЕД!!😎👊
БЛОГ
„ФИТНЕС ДНЕВНИК по време на ИЗВЪНРЕДНО ПОЛОЖЕНИЕ“
***** ***** *****
В Живота всяка една дейност и действие трябва да носи някаква полза и смисъл. Но затова трябва да имат определена цел. Защото иначе е само безсмислено хабене на енергия и време. По тази причина моя Фитнес Дневник ще преследва конкретни цели. С което се надявам да е полезен и за всички, които преследват сходни цели.
(снимка от последната седмица в залата)
В условията на въведеното Извънредно положение от Петък, 13-ти Март (каква дата само!), когато затвориха всички фитнес зали и забраниха спорта, както и разходките на открито, на фона на очертаващата се сериозната финансова несигурност, се наложи рязко да преосмисля и променя начина си на трениране, хранителния си режим и като цяло начина си на Живот, за да може адекватно да отреагирам на създалата се ситуация. Разбира се, това важи не само за мен (не съм чак толкова специален), а и за още хиляди мъже и жени, момчета и момичета, поставени в същата изключително трудна ситуация. С желание да им помогна, (колкото мога), реших да създам този Блог, в който да описвам какво точно ще правя самият аз - какви действия ще предприема, както и обосновката, която стои зад всяко едно от тях.
ЦЕЛИ: Запазване, доколкото е възможно на мускулната маса и поддържане на процента телесни мазнини. При положение, че щом няма да имам възможност да покачвам мускулна маса, тогава защо не да взема да поизчистя малко? Така че, формирам 2 основни цели докато трае Извънредното положение. Като се надявам да е колкото се може по-краткотрайно и да можем да се върнем възможно най-скоро към обичайните си занимания. И така:
- Цел №1: Запазване на мускулната маса, доколкото е възможно с помощта на тренировки в домашни условия (Home Workouts), засега само с тежест собственото тегло, а по-нататък, ако успея да намеря някакви тежести, ще включа и тях. Тук ще наблегна на упражнения, изпълнявани в комплекси, без почивки между тях за да може собтевеното тегло да се яви достатъчно сериозен фактор и бройките да не стават прекалено много (не и над 12-15).
- Цел №2: Запазване композицията на тялото (тоест, съотношението мускули/мазнини) и съответно процента на телесни мазнини (%BF). Както казах, може и да поизчистя дори малко, но това ще го реша в движение. „Цел №1“ си остава основен приоритет.
Критерий ще са ми кантара (влизам в Извънредното положение с тегло около 96.5 кг) и огледалото/снимките. Силово няма как да имам ориентир, защото за мен показатели за това са колко бутам на Лежанката, с каква тежест мога да клекна, колко дърпам на мъртва тяга... Неща, които засега са забранени от ген. Мутафчийски...
ТРЕНИРОВКА
За постигането на тези цели седнах и започнах да работя върху стратегията си. Относно тренировката ми при положение, че нямам абсолютно никакъв инвентар реших, че ще включва упражнения със собственото тегло, но да има и упражнения за баланс. Изпълнението на комплексите без почивка между упражненията в тях пък ще гарантира, че към края на комплекса вече мускулите ще са уморени и собственото тегло ще бъде достатъчно предизвикателство за тях за да стимулира тялото да ги пази и съхранява като „нещо нужно и необходимо“.
Тренировките ми ще бъдат две:
- Тренировка №1: 5 комплекса (Гърди/Трицепс + Квадрицепс/Баланс + Гърди/Трицепс + Квадрицепс/Баланс + Коремни)
- Тренировка №2: 5 комплекса (Задно бедро/Глутеус + Гръб/Бицепс + Квадрицепс/Баланс + Рамо/Трицепс + Коремни)
Ще ги правя Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък.
Засега такъв ще е плана, разбира се той ще търпи всякакви промени, каквито преценя в движение.
ХРАНЕНЕ
За мен съм си изчислил, че хранене в зоната на 3500 ккал при обичайна за мен физическа активност, 3 силови тренировки и един еднодневен планински преход (от порядъка на 15-20 км) са достатъчни да ме държат в доста добра физическа форма (или поне тази, която на мен ми трябва). И това го знам, защото над 4-5 месеца (не ги броя точно) съм на това калориийно ниво и формата ми откъм поддържане на %ТМ (б.а. „Процента телесни мазнини“) си тои непроменена. Килограмите варират около 95-96 кг.
При сегашното обездвижване за да остана на същите телесни параметри и да държа този %ТМ ще трябва да редуцирам поне с около 500 ккал./дневно. Даже, дори съм решил и да използвам момента да поизчистя и да намаля още малко моя %ТМ. Така и така няма да мога да тренирам силово поне да си отворя място за малко по-свободно хранене след Карантината за да продължа покачването на силата ми (което за момента за съжаление спира).
Защо с толкова рязък скок на калориите (цели 500 ккал), а не с по-малко, да кажем с 250 ккал.?
- Защото, ако ги огранича само с 250 кал, което по принцип си е нормалната препоръка, поради рязкато обездвижване пак ще съм приел повече калории, отколкото съм изразходил. Така че се налага по-рязко орязване на дневния порцион.
Тук забележе и следния много голям проблем, който повечето трениращи не отчитат - не е въпросът само в ограничаването на силовите тренировки и кардиото. Много по-голям е проблемът от цялостното обездвживане на човек, защото ние горим много повече калории от всекидневното ходене напред-назад по изпълнение на ежедневните задачи, отколкото за двата часа в залата 3-4 пъти седмично и фитнесът е само една малка част от това общо движение!
Откъде знам колко е моя БМ (б.а. - базов метаболизъм)?
- Защото аз съм от хората, които обичат точните неща, които обичат всичко да изчисляват и планират. Аз винаги си записвам кави храни и какви количества приемам. Нито ме дразни, нито ме „напряга“ това. Даже ми е забавно.Така аз знам точно къде съм и какво се случва с моето тяло при дадени калории. Разбира се, важно е и качеството на храните, колкото по-добри резултати искаш, толкова и качеството им трябва да е по-високо и да не се храним с „боклуци“ или преработени храни. Това не се подставя под никакво съмнение.
За мен са пълни глупости твърдения на някои колеги от сорта „Не е важно да се броят калориите, просто яжте по-малко“! За мен с такива изказвания те се опитват да се „подмажат“ на евентуалните си клиенти и да ги спечелят като такива, да им внушат, че видиш ли трябва „Просто да намалиш храненето малко“ и говорят за мерки като „Пържола, колкото една шепа“, „Ябълка колкото юмрук“ и други подобни. Запомнете - всички броят калориите, дори да е подсъзнателно! Ако искат да имат добри резултати, разбира се.
Пример от еждневието ми: Имах среща по работа с една жена и се срещнахме в едно заведение. Покрай другите задачи, стана разговор на тема фитнес (както често се случва при мен) и съответно отворихме дума за диети. Тя беше в добра форма и почна пак с тази „мандра“, че е свалила без да брои калориите и яде колкото и когато си иска. Понеже разбрах от разговора, че е запалена да чисти и в момента, реших да я предизвикам (без да ѝ го казвам) и ѝ предложих да си поръча парче торта, аз черпя. Отказа! „Ядяло ѝ се, ама не искала, защото щяла да приеме повече калории, а искала да сваля“. Е, добре де, нали не броеше калориите?!?
Относно изчисляването на БМ има различни формули, но всички те служат само за приблизителен ориентир и за отправна точка в изчисляването на собствения БМ. А колко е точно може да се намери само по пътя на експериментирането и практиката.
Хубавато е, че когато претеглите едно количество храна няколко пъти вие вече и на око ще можете да прецените ориентировъчно колко тежи дадена ябълка, парче пилешка пържола и т.н.
Другият момент е, че когато започвате да си записвате с какво се храните, изведнъж откривате, че вие се храните основно с 10-15 вида храни и всъщност следенето и записването съвсем не е толкова сложно и отнемащо много време. Просто малко повече организация и оттрениране.
И пак повтарям - тук говоря за обикновените хора, хората от Народа, другите, „каймака“, който вечерят всяка вечер на ресторант и се чудят какво по-екзотично да си поръчат „за небцето“, не са за тук, не са нашата „таргет група“! Да, оставим настрана факта, че за който иска да се храни здравословно по-добро от домашно приготвената храна няма!
За водене на дневния калориен отчет ви препоръчвам MyFitness Pal. Много удобна и лесна програмка, има я и за компютри, и за телефони (Андроид и OS). Ако телефонът е по-ново поколение, програмата може да сканира и етикетите на хранителните продукти.
И така, започваме:
На този отрязък от моят Фитнес Дневник се виждат последните 3 седмици отпреди обявяването на Извънредното положение, както и първите 10 дни по време на него.
Всеки ден чрез MyFitness Pal си записвам какво съм консумирал през деня. На края на седмицата сумирам дадения макронутриент Белтъчини, мазнини и въглехидрати) и получам средно за седмицата колко съм консумирал от тях. Вземайки тези получени стойности си изчислявям и средния прием на калории за седмицата.
Тегля се всеки Понеделник сутринта. Тази снимка е от 10-ия ден след въвеждането на ИП (23-ти Март). Запазил съм същото тегло както беше преди да бъде обявено. Доволен съм.
Когато ми се прииска нещо различно като шоколад, торта, пица, сладолед, въобще не се и замислям и си го позволявам (все пак нито съм културист-състезател, нито пък гоня екстремно нисък процент мазнини). Просто или намалям количеството на някои от обичайните ми храни или пък на следващия ден намалявам дневните калории за да се получи средно пак същото калорийно ниво. Проста работа и абсолютно никакъв „аскетизъм“ и „лишения“!
И пак казвам - това не е „вманиачяване“ по храненето (може така да изглежда само на някой, който никога не е го е правил), отнема ми не повече от 10 мин. на ден (дори и по-малко). Просто на българина му е внушено, че „храненето не е толкова важно“ и е едва ли не, че е нещо „срамно“ и „смешно“ да гледаш какво и колко ядеш!
За мен храненето е „НАЙ-СИЛНОТО ЛЕКАРСТВО ЗА ОРГАНИЗМА“, чрез него ти управляваш как работи твоето тяло, подаваш му качествено гориво и всичко неободимо за неговото перфектно функциониране!
А не да ядеш не само за да си „Напълниш стомаха“ (Пренебрежение) или другата крайност - цял ден само да мислиш „А сега какво ново да си направя да ям“ и яденето да ти е „Най-голямата радост в живота“ (Чревоугодничество).
- Тренировка №2: 5 комплекса (Задно бедро/Глутеус + Гръб/Бицепс + Квадрицепс/Баланс + Рамо/Трицепс + Коремни)
Ще ги правя Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък.
Засега такъв ще е плана, разбира се той ще търпи всякакви промени, каквито преценя в движение.
(снимка от последната седмица в залата)
ХРАНЕНЕ
За мен съм си изчислил, че хранене в зоната на 3500 ккал при обичайна за мен физическа активност, 3 силови тренировки и един еднодневен планински преход (от порядъка на 15-20 км) са достатъчни да ме държат в доста добра физическа форма (или поне тази, която на мен ми трябва). И това го знам, защото над 4-5 месеца (не ги броя точно) съм на това калориийно ниво и формата ми откъм поддържане на %ТМ (б.а. „Процента телесни мазнини“) си тои непроменена. Килограмите варират около 95-96 кг.
При сегашното обездвижване за да остана на същите телесни параметри и да държа този %ТМ ще трябва да редуцирам поне с около 500 ккал./дневно. Даже, дори съм решил и да използвам момента да поизчистя и да намаля още малко моя %ТМ. Така и така няма да мога да тренирам силово поне да си отворя място за малко по-свободно хранене след Карантината за да продължа покачването на силата ми (което за момента за съжаление спира).
Защо с толкова рязък скок на калориите (цели 500 ккал), а не с по-малко, да кажем с 250 ккал.?
- Защото, ако ги огранича само с 250 кал, което по принцип си е нормалната препоръка, поради рязкато обездвижване пак ще съм приел повече калории, отколкото съм изразходил. Така че се налага по-рязко орязване на дневния порцион.
Тук забележе и следния много голям проблем, който повечето трениращи не отчитат - не е въпросът само в ограничаването на силовите тренировки и кардиото. Много по-голям е проблемът от цялостното обездвживане на човек, защото ние горим много повече калории от всекидневното ходене напред-назад по изпълнение на ежедневните задачи, отколкото за двата часа в залата 3-4 пъти седмично и фитнесът е само една малка част от това общо движение!
Откъде знам колко е моя БМ (б.а. - базов метаболизъм)?
- Защото аз съм от хората, които обичат точните неща, които обичат всичко да изчисляват и планират. Аз винаги си записвам кави храни и какви количества приемам. Нито ме дразни, нито ме „напряга“ това. Даже ми е забавно.Така аз знам точно къде съм и какво се случва с моето тяло при дадени калории. Разбира се, важно е и качеството на храните, колкото по-добри резултати искаш, толкова и качеството им трябва да е по-високо и да не се храним с „боклуци“ или преработени храни. Това не се подставя под никакво съмнение.
За мен са пълни глупости твърдения на някои колеги от сорта „Не е важно да се броят калориите, просто яжте по-малко“! За мен с такива изказвания те се опитват да се „подмажат“ на евентуалните си клиенти и да ги спечелят като такива, да им внушат, че видиш ли трябва „Просто да намалиш храненето малко“ и говорят за мерки като „Пържола, колкото една шепа“, „Ябълка колкото юмрук“ и други подобни. Запомнете - всички броят калориите, дори да е подсъзнателно! Ако искат да имат добри резултати, разбира се.
Пример от еждневието ми: Имах среща по работа с една жена и се срещнахме в едно заведение. Покрай другите задачи, стана разговор на тема фитнес (както често се случва при мен) и съответно отворихме дума за диети. Тя беше в добра форма и почна пак с тази „мандра“, че е свалила без да брои калориите и яде колкото и когато си иска. Понеже разбрах от разговора, че е запалена да чисти и в момента, реших да я предизвикам (без да ѝ го казвам) и ѝ предложих да си поръча парче торта, аз черпя. Отказа! „Ядяло ѝ се, ама не искала, защото щяла да приеме повече калории, а искала да сваля“. Е, добре де, нали не броеше калориите?!?
Относно изчисляването на БМ има различни формули, но всички те служат само за приблизителен ориентир и за отправна точка в изчисляването на собствения БМ. А колко е точно може да се намери само по пътя на експериментирането и практиката.
Хубавато е, че когато претеглите едно количество храна няколко пъти вие вече и на око ще можете да прецените ориентировъчно колко тежи дадена ябълка, парче пилешка пържола и т.н.
Другият момент е, че когато започвате да си записвате с какво се храните, изведнъж откривате, че вие се храните основно с 10-15 вида храни и всъщност следенето и записването съвсем не е толкова сложно и отнемащо много време. Просто малко повече организация и оттрениране.
И пак повтарям - тук говоря за обикновените хора, хората от Народа, другите, „каймака“, който вечерят всяка вечер на ресторант и се чудят какво по-екзотично да си поръчат „за небцето“, не са за тук, не са нашата „таргет група“! Да, оставим настрана факта, че за който иска да се храни здравословно по-добро от домашно приготвената храна няма!
За водене на дневния калориен отчет ви препоръчвам MyFitness Pal. Много удобна и лесна програмка, има я и за компютри, и за телефони (Андроид и OS). Ако телефонът е по-ново поколение, програмата може да сканира и етикетите на хранителните продукти.
И така, започваме:
На този отрязък от моят Фитнес Дневник се виждат последните 3 седмици отпреди обявяването на Извънредното положение, както и първите 10 дни по време на него.
Всеки ден чрез MyFitness Pal си записвам какво съм консумирал през деня. На края на седмицата сумирам дадения макронутриент Белтъчини, мазнини и въглехидрати) и получам средно за седмицата колко съм консумирал от тях. Вземайки тези получени стойности си изчислявям и средния прием на калории за седмицата.
Тегля се всеки Понеделник сутринта. Тази снимка е от 10-ия ден след въвеждането на ИП (23-ти Март). Запазил съм същото тегло както беше преди да бъде обявено. Доволен съм.
Когато ми се прииска нещо различно като шоколад, торта, пица, сладолед, въобще не се и замислям и си го позволявам (все пак нито съм културист-състезател, нито пък гоня екстремно нисък процент мазнини). Просто или намалям количеството на някои от обичайните ми храни или пък на следващия ден намалявам дневните калории за да се получи средно пак същото калорийно ниво. Проста работа и абсолютно никакъв „аскетизъм“ и „лишения“!
И пак казвам - това не е „вманиачяване“ по храненето (може така да изглежда само на някой, който никога не е го е правил), отнема ми не повече от 10 мин. на ден (дори и по-малко). Просто на българина му е внушено, че „храненето не е толкова важно“ и е едва ли не, че е нещо „срамно“ и „смешно“ да гледаш какво и колко ядеш!
За мен храненето е „НАЙ-СИЛНОТО ЛЕКАРСТВО ЗА ОРГАНИЗМА“, чрез него ти управляваш как работи твоето тяло, подаваш му качествено гориво и всичко неободимо за неговото перфектно функциониране!
А не да ядеш не само за да си „Напълниш стомаха“ (Пренебрежение) или другата крайност - цял ден само да мислиш „А сега какво ново да си направя да ям“ и яденето да ти е „Най-голямата радост в живота“ (Чревоугодничество).
Comments
Post a Comment