Първите 3 седмици от наложеното Иззвънредно положение провеждах само домашни тренировки със собственото тегло. И тук искам да подчетая, че говоря наистина за такива тренировки в техния най-чист вид - само със собственото тегло и без никакъв фитнес инвентар! Не наруших нито един път условията на карантината и не съм тренирал на „лостове в парка“, нито използвах някакви свободни тежести!
Най-накрая, на 23-тия ден, дойде време (и възможност) за „ъпгрейт“. Успях след дълго търсене да намеря лостове и дискове на приемлива цена и закупихме прав лост, крив лост, чифт дръжки за дъмбели, както и дискове общо 65 кг, както описах тук. Беше добавенa и една Дъска за набиране (Pull Up Board).
Сега нещата придобиха много „по-приличен вид“ и можех да провеждам тренировки близки по характер на тези в залата. Тоест (по моята класация) след като тренирах 3 седмици на най-елементарното Първо ниво „Тонус и горене на калории“ можех да вдигна тренировките до Второ ниво „Покачване на мускулна маса и оформяне на тялото“.
Характерът на тренировката от аеробен става анаеробен и ще може да се работи в „анаболния мускулно-изграждащ прозорец“ (от 6 до 12 повт.)!
Разбира се, нещата не са още идеални - липсва лежанка, липсват стойки за клек (но те биха могли да се използват и за още много други важни упражнения), както и още към 100-ина килограма в дискове. Важното е обаче, че от същността на тренировъчния процес ще се промени към това, което ни трябва и което търсим, а именно - показване на мускулната маса и оформяне на тялото, с което мога да кажа, че вече ще можем да провеждаме иситнска културистична тренировка.
Оттук идват и някои належащи промени в подхода ми към съставянето на тренровката:
- Поради липсата на лежанка се преминава към изпълнение на пода с произтичащите от това ограничения.
- Поради липса на стойки клековете са невъзможни и ще се премине на напади с тежести, както и български клек.
Ще използвам и една „хитрина“, която по принцип не обичам особено. Това по-точно е един от Методите за Напреднали - Метод „Предвателно Изтощение“. Същността му се състои в това да се направят две упражнения за една и съща мускулна група без почивка между тях. Първото упражнение е изолиращо и се прави с малко повече бройки (докъм 12-15), а второто е основно базово упражнение като тежестта е такава, че да могат да се изпълнят най-много 6-10 бройки. Така второто, базовото упражнение, което ние обикновено изпълняваме с много голяма тежест, вече „страда“ от настъпилата умора в мускула и тежестта, с която можем да го направим е много по-малка. Целта на този метод е да се създаде допълнителен „екстра“ стрес върху работения мускул и оттам да се стимулира растежа, както и с предпазна цел, защото и работната тежест е много по-малка и мускула е загрял добре.
В моя случай за да го включа имам и един допълнителен мотив - в някои от основните упражнения тежестите може да се окажат недостатъчни. Чрез предварителното изтощаване на мускула за базовото упражнение малката по принцип тежест за мен (поради липсата на дискове) вече ще е достатъчно тежка да ме доведе до отказ и то в търсения диазон от 6-10 повторения.
По-долу давам пример от първата ми тренировка с новопридобитите тежести. Това е суперсерия за трицепсите. Тук вече аз така или иначе бях изморен, защото тази суперсерия беше в края на тренировката ми и дори не беше нужно да прибягвам до този метод, но исках да ви го демонстрирам.
Първото упражнение „Лицеви упори с тесен хват“ удря директно трицепсите. Направих, мисля около 15 повторения. Бяха изпълнени не до отказ, а близо до него (да кажем 1 или 2 повторения преди настъпването му).
Веднага без почивка преминах към второто упражнение „Френско разгъване с крив лост от пода“- тук вече правих до отказ като за трите работни серии той дойде на 12-то, 12-то и 10-то повторение.
Трицепсите щяха да гръмнат и станаха на камък!
Мноооого доволен, това вече е друга работа!!!
Най-накрая, на 23-тия ден, дойде време (и възможност) за „ъпгрейт“. Успях след дълго търсене да намеря лостове и дискове на приемлива цена и закупихме прав лост, крив лост, чифт дръжки за дъмбели, както и дискове общо 65 кг, както описах тук. Беше добавенa и една Дъска за набиране (Pull Up Board).
Сега нещата придобиха много „по-приличен вид“ и можех да провеждам тренировки близки по характер на тези в залата. Тоест (по моята класация) след като тренирах 3 седмици на най-елементарното Първо ниво „Тонус и горене на калории“ можех да вдигна тренировките до Второ ниво „Покачване на мускулна маса и оформяне на тялото“.
Характерът на тренировката от аеробен става анаеробен и ще може да се работи в „анаболния мускулно-изграждащ прозорец“ (от 6 до 12 повт.)!
Разбира се, нещата не са още идеални - липсва лежанка, липсват стойки за клек (но те биха могли да се използват и за още много други важни упражнения), както и още към 100-ина килограма в дискове. Важното е обаче, че от същността на тренировъчния процес ще се промени към това, което ни трябва и което търсим, а именно - показване на мускулната маса и оформяне на тялото, с което мога да кажа, че вече ще можем да провеждаме иситнска културистична тренировка.
Оттук идват и някои належащи промени в подхода ми към съставянето на тренровката:
- Поради липсата на лежанка се преминава към изпълнение на пода с произтичащите от това ограничения.
- Поради липса на стойки клековете са невъзможни и ще се премине на напади с тежести, както и български клек.
Ще използвам и една „хитрина“, която по принцип не обичам особено. Това по-точно е един от Методите за Напреднали - Метод „Предвателно Изтощение“. Същността му се състои в това да се направят две упражнения за една и съща мускулна група без почивка между тях. Първото упражнение е изолиращо и се прави с малко повече бройки (докъм 12-15), а второто е основно базово упражнение като тежестта е такава, че да могат да се изпълнят най-много 6-10 бройки. Така второто, базовото упражнение, което ние обикновено изпълняваме с много голяма тежест, вече „страда“ от настъпилата умора в мускула и тежестта, с която можем да го направим е много по-малка. Целта на този метод е да се създаде допълнителен „екстра“ стрес върху работения мускул и оттам да се стимулира растежа, както и с предпазна цел, защото и работната тежест е много по-малка и мускула е загрял добре.
В моя случай за да го включа имам и един допълнителен мотив - в някои от основните упражнения тежестите може да се окажат недостатъчни. Чрез предварителното изтощаване на мускула за базовото упражнение малката по принцип тежест за мен (поради липсата на дискове) вече ще е достатъчно тежка да ме доведе до отказ и то в търсения диазон от 6-10 повторения.
По-долу давам пример от първата ми тренировка с новопридобитите тежести. Това е суперсерия за трицепсите. Тук вече аз така или иначе бях изморен, защото тази суперсерия беше в края на тренировката ми и дори не беше нужно да прибягвам до този метод, но исках да ви го демонстрирам.
Първото упражнение „Лицеви упори с тесен хват“ удря директно трицепсите. Направих, мисля около 15 повторения. Бяха изпълнени не до отказ, а близо до него (да кажем 1 или 2 повторения преди настъпването му).
Веднага без почивка преминах към второто упражнение „Френско разгъване с крив лост от пода“- тук вече правих до отказ като за трите работни серии той дойде на 12-то, 12-то и 10-то повторение.
Трицепсите щяха да гръмнат и станаха на камък!
Мноооого доволен, това вече е друга работа!!!
Comments
Post a Comment