Заради затварянето на фитнес залите, но и поради страха от заразяване, много хора се принудиха да спрат с тренировките с тежести и да преминат на алтернативни такива. Все по-голяма популярност придобиват тренировките в домашни условия. Колкото и да са по-слабо ефективни за рекомпозиция на тялото и за мускуло-изграждащи цели, все пак те са една добра алтернатива за нас, фитнес маниаците, която да ни помогне да задържим вече постигнатите резултати.
А при положение, че сега започваме или нашите цели са да стегнем фигурата и/или да отслабнем този тип тренировки могат да бъдат дори и много полезни!
Все по-често ми пишат хора, които се интересуват точно от такъв тип тренировки. Объркани от това, което са виждали във фитнес залите от самонабедилите се за „фитнес треньори“ момчета и момичета повечето желаещи имат прекалено грешни представи. Те си мислят, че могат да си „разцъкват“ някакви упражнения със собственото тегло в лежерно темпо, да си спират и да си почиват когато поискат, тоест че това са тренировки от типа „пей сърце“... Нищо подобно!
Винаги когато искате да имате резултат от някаква тренировка независимо от нейните цели (дали и е за изчистване на мазнините, за покачване на мускулна маса и т.н.) вие трябва да давате всеки пък максимума от себе си (или да сте много близко до него)!
Затова, когато аз приготвям тренировъчен план на някого за изпълнение в домашни условия винаги освен самата програма в която съм описал всички параметри на тренировката (упражнения, начин на изпълнение, серии, повторения, темпо, почивки и т.н.) добавям ЗАДЪЛЖИТЕЛНО и ТРЕНИРОВЪЧЕН ДНЕВНИК!
Какво е „Тренировъчен дневник“ и защо е задължителен, ако искаме резултати от тренировката?
Почти всеки един от вас може да сглоби някаква тренировка събирайки десетина упражнения. Малко по-добрите ще могат да подберат така упражненията, че да обхванат цялото тяло и да натоварят основните мускулни групи.
Още по-добрите ще могат и да акцентират на някоя по-желан или по-изоставащ участък от тялото, който има нужда по-форсирно обработване.
А ако са от наистина добрите треньори ще вземат впредвид и физическото състояние (кондиция) на трениращия, както и неговата „двигателна култура“ (доколко може да изпълнява по-сложни технически упражнения).
Да приемем, че всички тези параметри са съобразени и програмата е направена. Това ще ви гарантира ли, че този който ще започне да тренира по нея ще има резултати? Не още!
Тук правя едно уточнение - Какво разбираме в нашия случай под „Резултати“? За мен една успешна фитнес програма трябва да води до ВИДИМИ качествени и количествени изменения на физиката на човек!... Може би е малко „засукано“ казано по такъв начин? Тогава ще го кажа по-просто - трябва да виждате такива промени във вашето тяло които да ви водят и доближават стъпка по стъпка към мечтаното по-красиво и атлетично тяло.
И сега да се върнем на нашата тема. Трябва да разберете, че за да има една тренировъчна програма успех вие трябва постоянно да увеличавате ИНТЕНЗИВНОСТТА и ТРУДНОСТТА на вашата тренировка.
В домашни условия това се постига основно по 2 начина:
- Увеличаване на Обема чрез: Увеличаване броя на повторенията; Увеличаване броя на сериите; Увеличаване на броя на уражненията. Разбира се, тези параметри не могат да бъдат увеличавани до безкрай. За всеки един от тях си има лимити и които е достатъчно „в час“ знае до къде са.
- Намаляване на времето за изпълнение чрез: Намаляване на времето за почивка между сериите; Увеличаване на темпото на изпълнение.
Ако можем вкарваме в действие и трети метод:
- Увеличаване на използваната тежест: но в домашни условия това е по-трудно осъществимо, въпреки че е най-ефективното по отношение на моделиране на тялото. Затова там, където е възможно го включваме и използваме задължително!
За да знаем и следим всички тези различни параметри на тренировъчния процес както и да имаме ясна представа какво се с,лучва в действителност, дали вървим напред или стоим на едно място, ние трябва да си записваме всичко това и то най-подробно. Затова ние нужен нашият Тренировъчен дневник.
Така с един поглед в дневника вие ще знаете какво и колко сте направили предната тренировъчна сесия и към какво да се стремите в предстоящата тренировка. А то е - поне едно повторение повече, поне секунда по-бързо от последния път!
Основата на прогреса и на развитието е да имате на всяка една тренировка малко подобрение, а в най-лошия случай да се стремите да направите колкото или много близо до последното най-добро ваше постижение.
Аз ви препоръчвам всеки ваш прогрес да отбелязвате с цветен маркер. Така дори и само един повърхностен поглед дава веднага представа какво се случва - дали вървим нагоре, дали се развиваме или пък имаме застой. И веднага ще можем да вземе мерки, ако е необходимо. На видеото е тренировъчният дневник на мой клиент. Всеки дневник е различен и съобразен с конкретната тренировъчна програма.
Отделно тренировъчнит дневник има и силен мотивационен характер - когато виждаш „черно на бяло“ твоят прогрес това ти дава кураж и удовлетворение, дава ти стимул да продължиш още по-силно и решително напред!
Тъй като написаното дотук беше по-скоро „суха теория“ и абстрактно обяснение какво се крие зад създаването на една тренировка (било то в домашни условия или пък за във фитнес зала) ще ви дам линк към следващата ми статия вече с конкретна тренировка която е напълно подходяща за изпълнение в домашни условия без използването на никакви фитнес уреди и тежести. Ако можете да довати някой ластик или имате под ръка някаква тежест винаги са добре дошли.
По-здрави!
nikolabull
Comments
Post a Comment