След като приключих поредният ми Макроцикъл за тази година, Макроцикъл 6, дойде време и за Разтоварващата седмица (наричана още и Възстановяваща седмица). Тя има както чисто практическа роля, така и символичен смисъл, поставяйки разделителна линия между това което е било и това което предстои, между старото и новото.
Идеята и смисълът зад Разтоварващата седмица е да може тялото и психиката да си починат. ПОСТОЯННАТА РАБОТА С ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ натоварват силно ставите и сухожилията чисто механично, а от триенето на сухожилията помежду им и между тях и костната система на тялото възникват локални малки и по-големи възпаления и микроразкъсвания които са продуктивни и необходими за предизвикване на адаптивния стрес (затова са и търсени от нас). В отговор тялото се приспособява изграждайки своите мускули по-големи и по-силни. Но за протичането на този процес е необходимо определено технологично време. И много често периодът между тренировките (дори и да е принципно оптимален) може да се окаже недостатъчен (по-малко и повече). В резултат да не може тялото да се възстановява до изходното ниво (отпреди тренировката), а какво остава и да надгражда и да расте. И когато това продължи достатъчно дълго във времето се проявява с типичните признаци на ПРЕТРЕНИРАНЕТО (наричано още и „Хронично невъзстановяване“) с храктерните му признаци:
- Постоянна умора и сънливост;
- Постоянни леки болежки в мускулите и ставите като постоянна мускулна треска, болезненост и схванатост на мускулите, лека болка все едно са натъртени мускулите и др. подобни;
- Липса на обичайното желание за тренировка, загуба на Мотивацията и Ентусиазма в залата;
ПОСТОЯННАТА РАБОТА С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ е другият много силен фактор които наистина натоварва и изтощава нашата нервна система. А тази висока интензивност е необходима както и големите тежести за предизвикване на така желания и търсен адаптивен стрес. И колкото и добре да е структуриран един тренировъчен план винаги настъпва един момент в който Нервната система, както и мускулната система, трябва да си вземе почивка, „Да се намали темпото и да се поеме дъх“.
Точно тук идва ролята на Разтоварващата (Възстановяващата) седмица - да могат тялото и психиката да си починат и да се презаредят. И така да са готово отново да работят на макс през следващият тренировъчен период.
След като разгледахме каква е ролята тази седмица и идеята която стои зад нея, нека сега да видим как конкретно протича една такава седмица.Има различни варианти как да процедираме през нея. Основните са тези:
ВАРИАНТ 1 - Пълна почивка
При този вариант на Разтоварваща седмица не правим абсолютно никакви тренировки, пълно отсъствие на физическа активност. Логиката е да се даде на тялото възможност да използва цялата своя жизнена за възстановяване и саморехабилитация на леко увредените (претоварени) зони от тежките тренировки.
ВАРИАНТ 2 - Намалена (редуцирана) интензивност
В този случай ние продължаваме с обичайните тренировки като просто намаляваме използваните тежести на около 60% и леко увеличаваме повторенията. Но в никакъв случай не работим до отказ, а по-скоро гледаме да спрем серията на около 3 повторения преди отказа (което си е доста леко натоварване).
Целта на този тип тренировка е да се засили притока на кръв към мускулите и ставите и оттам - по-голям и мощен приток на хранителни вещества и кислород. По този начин се стимулират и засилватт възстановителните процеси. Затова и натоварването е леко - целта е възстановяване, а не прогрес.
ВАРИАНТ 3 - Нетипична физическа активност (също с редуцирана интензивност)
Тук подбираме такива упражнения и физически активности които не са типични за нашето тренировъчно ежедневие - примерно, ако сме силови атлети (както в моя случай) можем да включим игра на футбол или други отборни спортове, плуване, кросфит и всякаква друга физическа активност. Но при едно много важно условие - с ниска интензивност за да не попречим на нашето възстановяване което е приоритет за нас в този момент.
Естествено, в този период всякакви възстановителни процедури са силно препоръчителни!
Сауни, джакузита, масажи, специални тренировъчни сесии само със стречинг и фоам ролери, парни бани и всякакви такива процедури подпомагащи възстановяването и разпускането на мускулатурата задължително трябва да присъстват в арсенала на всички трениращи, но през тази седмица са още по-наложителни за нейното качествено протичане.
И тук, по-долу ще ви дам кросфит комплекса който реших да заимствам от страхотната Dana linn Bailey. Допадна ми, че няма някакви измислени, сложни технически движения, а само базови и комплексни упражнения. Като в същото време са такива каквито аз не съм правил от... Е, да кажем, от доста дълго, дълго време!
Комплексът Дана Лин го беше озаглавила Xtreme complex "5 for 5 for 25" означаваше, че се правят 5 упражнения в 5 кръга (рунда) за 25 мин. Като всяко упражнение се изпълнява в 15 повторения.
Доста брутално натоварващо комплексче, особено ако се натисне човек да влезе в посоченото време! Аз поради факта, че съм във Възстановяваща седмица и че съм отвикнал от подобни силово-аеробни натоварвания прецених, че 3 рунда ще са ми предостатъчни. Почивките между рундовете ги дават да са от по 2 мин., аз ги вдигнах на 3 мин. и пак ми бяха прекалено кратки за да възстановя дишането си!
Упражненията са:
1. Подскоци на трупче (Squat Box)
2. Повдигане на краката от вис (Handing Legs Lifts)
3. Набиране от тилен лег (Parallel Pull ups)
4. Лицеви опори с краката върху трупче (Feet Elevated Push ups)
5. Сумо клек с приддърпване на пудовка към брадичката (Kettlebell Sumo Squat High Pull)
Ето и видео с моето изпълнение:
Comments
Post a Comment