Представям ви тренировката ми за задно бедро, която отново е базирана върху Метода за Напреднали „Предварително изтощение“ (Pre - Exhaustion). Както вече съм ви казвал, не е любимият ми метод, но поради липса на тежести трябва да изморя предварително мускула, който искам да тренирам, с изолиращи упражнения и повече бройки. Така, когато пристъпя (веднага без почивка) към главното упражнение за мускула, той вече ще е изморен и ще мога да го натоваря до отказ. А защо искам до отказ, мисля че е не е необходимо да ви обяснявам, нали?
Проблемът е, че задното бедро е доста силен мускул при мен, за упражнението „Мъртва тяга с прави крака“ в залата стигах до 180 кг. Тежест много по-голяма от тази която имам на разположение в момента (около 80 кг). Затова реших да сложа не едно, а две изолиращи упражнения преди главното упражнение. Резултатът, както и очаквах беше, че наистина ми беше трудно да направя и 10 повторения на базовото упражнения!... И щом 2 дена след тренировката имам още мускулна треска в задното бедро, значи отново съм „нацелил ваксата“!😎👌
Упражненията, които избрах за подгряващи, директно взех от Домашната тренировка със собственото тегло, която правих предишните 2 седмици. И така суперсерията за задно бедро (Hamstrings) придоби следния вид:
Суперсерия за задно бедро - 3 серии по 12 повт. в първите две упражнения, в последното упражнение до отказ:
1. Сгъване на бедрата от тилен лег със слингове (найлонови торбички в случая) / Hamstrings slides - 3x12
2. От тилен лег повдигане на таза с петите върху трупче / Feet-Elevated Hip Thrust - 3x12
3. Мъртва тяга с изпънати крака (или леко свити както правя аз за по-добро натоварване на заднот бедро) - 3x8-10 или до отказ
Проблемът е, че задното бедро е доста силен мускул при мен, за упражнението „Мъртва тяга с прави крака“ в залата стигах до 180 кг. Тежест много по-голяма от тази която имам на разположение в момента (около 80 кг). Затова реших да сложа не едно, а две изолиращи упражнения преди главното упражнение. Резултатът, както и очаквах беше, че наистина ми беше трудно да направя и 10 повторения на базовото упражнения!... И щом 2 дена след тренировката имам още мускулна треска в задното бедро, значи отново съм „нацелил ваксата“!😎👌
Упражненията, които избрах за подгряващи, директно взех от Домашната тренировка със собственото тегло, която правих предишните 2 седмици. И така суперсерията за задно бедро (Hamstrings) придоби следния вид:
Суперсерия за задно бедро - 3 серии по 12 повт. в първите две упражнения, в последното упражнение до отказ:
1. Сгъване на бедрата от тилен лег със слингове (найлонови торбички в случая) / Hamstrings slides - 3x12
2. От тилен лег повдигане на таза с петите върху трупче / Feet-Elevated Hip Thrust - 3x12
3. Мъртва тяга с изпънати крака (или леко свити както правя аз за по-добро натоварване на заднот бедро) - 3x8-10 или до отказ
Comments
Post a Comment