Фитнес дневник (nikolabull diary): Macrocycle 6 - Week I & Week II

    Изминаха първите 2 седмици от новия 10-седмичен Мacrocycle 6. Както се и очаква без кой знае какви трудности, тъй като съм създал програмата да стартира от по-ниски проценти и постепенно да се увеличава натоварването (Принципът на Прогресията). 

    Затова и реших след почти максималното натоварване през последните седмици на миналия Макроцикъл да не си давам (както бях запланувал първоначално) една седмица почивка. Тези първи 2 седмици ще изиграят тази роля и ще дадат възможност на психиката, ставите и мускулите да се възстановят достатъчно без да „губя“ тази една седмица.

     Всички запланувани тежести бяха вдигнати без особена трудност. Продължавам да се изненадвам на доброто състояние, в което влязоха рамената и правя всичко възможно положението да остане така. Преди всяка тренировка задължително - разгряване, разтягане, мачкане с фоам-ролера. Отнема ми около 30 мин. и въпреки че е досадно определено усещам разликата по време на тренировката.

Моментната ми форма (94-95 кг)

Macrocycle 6 - Week I & Week II (12.10 - 25.10.2020)

 ХРАНЕНЕ

Седмица 1 - През нея направих отново завръщане към лекия калориен дефицит (около или леко под 2800 ккал) като започнах пак да намалявам калориите, но през седмицата направих един „много мръсен“ и зареждащ ден (1000 г въглехидрати и 6200 ккал). В събота се почувствах много отпаднал и въпреки че успях да завърша тренировката едвам-едвам се влачех и се чувствах много изтощен без причина. След като приключих с тренировката минах през „Кауфланд“ и напазарувах една камара „неща за душата“ между които и една от готовите им торти (800 г). Тук искам да отбележа, че винаги гледам да купувам продукти на които на етикета им пише макросите на 100 г продукт. Знам, че много хора в Зареждащите/Мръсни дни не следят макросите и калориите, а отпускат юздите и похапват здраво. При мен не смятам, че това е добра идея защото мога да изям наистина големи количества и съответно - калории. Затова предпочитам да си записвам и следя всичко. Така мога да изчисля точно колко съм нарушил дисциплината и да възстановя баланса в следващите ден-два... Лесно можете да видите, че още на следващия ден (в Неделя, 18.10) съм компенсирал част от пиршеството като съм приел само 2050 ккал.
     С тези пояснения искам просто да ви покажа как аз процедирам и моделирам храненето си. За мен това не е нещо трудно или досадно, по-скоро се е превърнало в нещо като игра и забавление за мен. И не ми тежи въобще, даже се забавлявам.

Седмица 2 - Втората седмица вече затегнах по-сериозно положението и направих само един и то сравнително малък Зареждащ ден (Вторник, 17.10 - 4200 ккал) и добра дисциплина в останалите дни свалих на средно 3050 ккал дневно и като махна средно дневно по 200 ккал „екстра разход“ (за силовите тренировки и кардиото), останаха чисти 2800 ккал. Толкова съм приел, че е и моят БМ така, че целта за седмицата беше постигната.

    Съответно и личното ми тегло остана заковано на 94.0-94.5 кг. 

    Смятам, че по този начин хранейки се със стойности около базовия метаболизъм (след като съм извадил калориите от „екстра разходите“) създавам идеална анаболна среда за тялото за покачване на мускулна маса и сила при минимално (или никакво) натрупване на телесни мазнини. Разбира се, не е необходимо да сте толкова стриктни в изчисленията, но както казах за мен това е забавление, а не проблем. Пък и нали това е целта на този дневник - да ви покажа (науча) как да манипулирате храненето си за да постигате вашите цели! 

    Относно Кардиото - както виждате , първата седмица направих една 30-минутно след силовата тренировка и едно 60 мин. в един от почивните дни, а втората седмица само едно 90 мин. (също в почивен ден).

ТРЕНИРОВКИ

    Както стана дума тежестите тези първи седмици от новия макроцикъл не са особено предизвикателство и са по-скоро за възстановяване и подготовка за това, което предстои.

По-подробно във видеоанализа тук: