Фитнес Дневник "nikolabull" - Анализ (тренировки/сила/хранене) на MACROCYCLE 5 (10 седмици) и Цели на МАCROCYCLE 6

      Покрай доста други ангажименти малко пренебрегнах блога ми, но сега със стартирането ан новия ми Макроцикъл го подновявам. Като ще се постарая не само да съм редовен в списването му, но и да го правя колкото е възможно по-прегледен и (дано) по-полезен и интересен.

     Завърших втория 10-седмичен тренировъчен период (Макроцикъл 5) след излизането от Извънредното положение и отварянето отново на фитнес залите.

     Неочакван Бонус от Макроцикъл 5

- Хроничната болка в рамената
Най-важното и което на моите години и за атлет с моя тренировъчен стаж (над 30 г. силови тренировки) ме интересува най-много - успях да туширам тежкото възпаление на рамената (и двете) и въпреки хроничната травма в лявото рамо, дотолкова да се подобри състоянието им, че дори да спра да използвам RAM-а. Това не се беше случвало от над 2 години сигурно. Без него не можех да сложа повече от 120 кг и дори тогава чувствах сериозни болки, но поне с него можех да тренирам. Той и състезателната екипировка ми фиксират рамената и ми позволяваха да вдигам големи тежести на лежанката. А ето че сега успях последните 3-4 седмици да махна РАМ-а и да тренирам без него и „Невероятно, но факт“ да не болят рамената. Това обаче наложи да преизчисля максовете ми и съответно работните тежести в оставащите последни седмици, защото все пак еластичната лента дава килограми отгоре. Реших да махна по 20 кг от двете движения. И така презичислените максове бяха намалени на 140 кг (от 160 кг) за Повдигането от лег с ластици (Band Benchpress) и на 170 кг (от 190 кг) за Повдигането от лег с трупче (Board Benchpress).

Силовите резултати от Макроцикъл 5 (04.08.2020 - 07.10.2020) 

1. Повдигане на щанга от лег с ластици (с РАМ) - Заложен Макс160 кг. (с +10 кг повече от Макроцикъл 4)
Понеже, както вече казах, спрях РАМ-а, намалих запланувания макс на 140 кг - УСПЕШНО!
Ще се увеличава за следващия Макроцикъл 5!

2. Повдигане от лег с трупче (с РАМ) - Заложен Макс 190 кг (с +10 кг повече от Макроцикъл 4)
И тук махнах РАМ-а и намалих запланувания макс на 170 кг - УСПЕШНО!
Ще се увеличава за следващия Макроцикъл 5!

3. Клек с щанга - Заложен Макс 175 кг (с +15 кг повече от Макроцикъл 4)
Много труден клек стана, едвам ги преборих. Дали от Скоростното Изкачване на Копитото където се раздадох докрай и че кръста си го чувствам от 2 седмици изморен, но беше много по-труден клек от очакваното. Но се получи! -  УСПЕШНО!
Ще се увеличава за следващия Макроцикъл 5!

4. Мъртва тяга - Заложен Макс 250 кг (с 10 кг повече от Макроцикъл 4)
Тук несполука. Тръгнах с 220 кг трудни и на 235 кг направих 2 несполучливи опита. Щангата тръгваше и двата пъти успявах да я отлепя от пода, но влизаше натоварването в кръста. А той, както казах, го чувствам изморен (лоша индикация) и податлив на травма, затова не рискувах - НЕУСПЕШНО!
Ще се повтаря на същия Макс!

5. Другите спомагателни упражнения - при тях също имах добър силов прогрес. Но това не е основното при тях. Тук правя среден и висок брой повторения (6-12) като търся добро напомпване и натоварване на мускула с цел хипертрофия и оформяне. Те ми помагат да изграждам и поддържам добре изглеждаща физика - нещо, което искам, а и ми е необходимо за моята професия, а тя е „Персонален фитнес треньор“, а не е „Силов трибоец“.
Затова и казвам, че моята програма е по-скоро Силов културизъм (Power Bodybuilding), отколкото типична Трибойска програма. 

Храненето ми през Макроцикъл 5 (04.08.2020 - 07.10.2020) 

     Както се вижда на снимката през първите 7 седмици бях на лек отрицателен калориен баланс с цел основно да държа физиката изчистена, пък ако може и да сваля още някой процент телесни мазнини добре дошло (но не е преследвана цел). Но тук идва и тънкия момент и критерий за „майсторство в занаята“ - хем да стоя чист, хем да качвам сила. А това, знаете, повечето ги смятат за обратно порпорционални величини. Но аз го постигам!

     Както виждате, съм определил моят Базов Метаболизъм (Basic Metabolic Rate) на 2800 ккал. Целта ми е дневният ми калориен прием да се движи леко под него (с -200/-400 ккал, както дойде).
     Последните 3 седмици реших да заредя и да надскоча леко над него за да се подсигуря, че ще имам сила за тежките тренировки през 8-ма, 9-та и 10-та седмици, както и енергия за Скоростното изкачване на Копитото. Тъй като енергоразходът ми не беше малък тези седмици това не се отрази на личното ми тегло, което продължи плавно да спада като достигнах в края на Макроцикъла до 94.5 кг. 
      Така че и от това как се храних и тук останах доволен от резултата (и от себе си). Имах разбира се, забежки в някои отделни хранения, както и „мръсни дни“ с дневен калориен прием от порядъка на 4500-6000 ккал. Но веднага бързо ги компенсирах с намаляване на калорийния прием в следващия ден (или дни).

     Физическата ми форма и телесна композиция в резултат на тренировките и храненето ми в момента: 

     П.П. Леко загладения вид се дължи според мен се дължи на последните 3 седмици, при които бях на положителен калориен прием, както и на малка водна задръжка от Креатина, който приемам в момента и не смятам да спирам. Защото разчитам на него за поддръжка на силата ми:

Генерално - МНОГО СЪМ ДОВОЛЕН от Макроцикъл 5!

НАЧАЛО / АКЦЕНТИ

МАКРОЦИКЪЛ 6 (MACROCYCLE 6)

 Основните цели остават непроменени, но ще има и някои новости, а по-конкретно:

ТРЕНИРОВКИ

- Плавно повишаване на силата в трите основни движения (Клек, Лег и Тяга), но най-вече на лежанката в двете разновидности, които ще продължа и през тези 10 седмици - Повдигането от лег с ластици и Повдигането от лег с трупче. Като вече тренировките на лежанката ще са без РАМ-а.

- Заменям тягата със „Сумо тяга“. Идеите ми за това решение тук са следните:
Първо, натоварвайки (и заяквайки) по-различни участъци от тялото може да ми даде вторично сила към тягата;
Второ, както писах по-горе имам една обща умора в кръста, която за мен е предвестник на по-лека или по-тежка контузия, ако не взема мерки. А знаем, че „сумото“ измества основното натоварване към глутеусите и по-ниско в тазовата област, облекчавайки донякъде кръста;
Трето, чистото любопитство как ще ми се отрази това различно упражнение и каква сила имам на него;

- Допълнителните упражнения ще ги правя на „Триседмични блокове“ като всяка седмица тежестта ще се увеличава процентно прогресивно. Тоест, за един 10 седмичен Макроцикъл ще имам по 3 такива блока за всяко упражнение (не забравяйте, че имам една седмица Deload). Tежестите в тези блокове ще следват порядъка на нещо от сорта на 60% - 80% - 100% със съответния брой повторения 10-12 / 8-10 / 6-8.

Силовите цели за Макроцикъл 6 (12.10.2020 - 20.12.2020) 

1. Повдигане на щанга от лег с ластици (вече без РАМ!) - Заложен Макс150 кг. (с +10 кг повече от Макроцикъл 5)

2. Повдигане от лег с трупче (вече без РАМ!) - Заложен Макс 180 кг (с +10 кг повече от Макроцикъл 5)

3. Клек с щанга - Заложен Макс 180 кг (с +5 кг повече от Макроцикъл 5)

4. „Сумо тяга“ - Заложен Макс 230 кг (тук не си знам макса, но предполагам, че е по-малък от моментния ми макс на мъртвата тяга, който приемам, че е 250 кг)

ХРАНЕНЕ

Остава на абсолютно същия фундамент както при Макроцикъл 5, нека да не се повтарям излишно. 

КАРДИО

Нищо конкретно, на същия принцип както досега - когато имам желание по някоя 60-минутна сесия седмично, както и по един еднодневен преход през уикенда (ако позволява времето).

Започвам с хъс Макроцикъл 6!

И обещавам да съм по-редовен с блога!

По-здрави! 

nikolabull

П.П. Който желае тук е видео анализът ми на последната 10-та седмица от Macrocycle 5, в който обяснявам и доста допълнителни неща, които надявам се ще са ви интересни: