nikolabull Fitness Blog - Тренировъчният ми цикъл последните 4-5 месеца и Финалният щурм през Декември за изпращане на 2021 г. (принципни положения на създаване)

     

     Отдавна не бях писал в Блога относно моите тренировки. Понеже съм в доста добра кондиция последните месеци (по-точно от Републиканското по Лег което пропуснах) в разговорите ми често ме питате каква е моята тренировка в момента и как е структурирана. Разбира се, аз нямам проблем да говоря за това.
     Знам, че много от другите състезатели (а и не само те, също така и повечето от трениращите които са в добра форма) крият и говорят с недомлъвки относно своите тренировъчни сплитове. Не знам, сигурно ги е страх някой да не им копира тренировките и да стане по-як от тях?... Аз нямам такива притеснения. Моите тренировки са тясно профилирани за моите специфчни цели които съм си поставил и са съобразени са с моите възможности за възстановяване. Тъй като много добре познавам своите силни и слаби страни тренировките ми като интензивност, като честота, като подбор на упражннията, броя на сериите и повторенията са строго събразени с моите индивидуални особености.

     Така че ето каква е моята тренировъчна програма и какви цели съм си поставил с нея. След Републиканското през Юли един-два месеца тренирах съвсем леко и по-скоро просто раздвижвах и използвах времето да се възстановя от предишното форсиране. Както и да анализирам ситуацията и да реша как да продължа. Прегляйки всичко стигнах до изводите които давам по-надолу. През този Вработващ период постепенно навлязох първо в добра фитнес форма, лека полека пооправих рамената и също така силата започна да се завръща и да навлизам и в добра силова форма. Но по отношение на нея не бързах, първо защото нямаше смисъл (до края на годината не смятах да излизам на друго състезание) и второ, по-важното, не исках да предизвикам някое ново раздразнение в старите рискови места. 

    Вече на моите 48 години съм в период в който приоритет има моето Общо Здраве както и да се намирам в отлична фитнес форма. Която е много важна за мен както за пълноценен и качествен Живот, така и за моята работа като Персонален фитнес треньор. Затова тренировките ми основно са ориентирани и изградени на културистични основи - перфектният начин за поддържане на тялото, неговите мускули и стави в оптимална кондиция. Още един много голям Бонус - Културизмът позволява на всеки независимо от неговата възраст, моментно физическо и здравословно състояние не само да се поддържа, но и да се развива и да надгражда. При това - напълно безопасно и без риск от травми!



     Поради вече относително по-бавното ми възстановяване от силовите тренировки, а и поради факта, че заради голямата ми опитност успявам да се натоваря доста по-качествено и оттам съответно мускулите ми, ставите ми, както и целия ми организъм имат нужда от повече време за възстановяване преди да бъдат натоварени отново.

     Вземайки впредвид всичко написано по-горе реших тренировъчният план да съдържа 4 тренировъчни дни седмично с един ден пълна почивка между тях.

     Мускулните групи ги разпределих в три различни тренировъчни сесии. Като разпръснах трибойските състезателни движения (лежанката, тягата и клека) в по едно на тренировка. Тренировъчният ми план получи следният вид:

ПОНЕДЕЛНИК - ЛЕЖАНКА, Гърди + Гръб (суперсерии)
ВТОРНИК          - КЛЕК, Предно бедро + Задно бедро (суперсерии), Прасец
СРЯДА               - Почивен ден
ЧЕТВЪРТЪК     - ТЯГА, Бицепс + Трицепс (суперсерии)
ПЕТЪК               - Започвам отначало
СЪБОТА            - Почивен ден
НЕДЕЛЯ            - Почивен ден

     И така се въртят тренировките една след друга без да следват седмичен цикъл. По този начин се получават или 3 или 4 дни почивка преди да бъде тренирана една мускулна група отново. Така хем получавам малко повече време за почивка и възстановяване, хем пък не почивам толкова много, че да изляза от ритъм и да загубя ефекта от предишната тренировка както би станало, ако тренирам по веднъж седмично мускулна група (тоест, веднъж на 7 дни).

     Повторенията в трибойските движения варират от 5 до 1 в различните тренировки, а в другите упражнения изпълнявам между 6 и 12 повторения. 

     Винаги си водя тренировъчен дневник в който си записвам работните тежести и повторенията за всяка серия които съм успял да направя в дадената тренировка. Стремя се във всяка тренировка да има някакъв прогрес, ако ще и едно повторение в една от сериите за даденото упражнение! Разбира се, това не винаги е възможно, но опитвам ВИНАГИ! 

    Ако в дадено упражнение достигна ПЛАТО (тоест, не мога да прогресирам няколко тренировки поред) тогава сменям упражнението с друго. Разбира се, преди да го заменя мога да потренирам с него още като се опитвам да вдигна интензивността (и оттам стресирането на мускула) изпълнявайки някои от любимите ми тренировъчни методи за напреднали (по Weider). 

СИМВОЛИЧНО ИЗПРАЩАНЕ / СИМВОЛИЧНО ПОСРЕЩАНЕ

     Някои от вас знаят, че аз обичам последната седмица на всяка календарна година да се опитвам да си правя Лични Рекорди ("Ever" или моментни такива). И като символично достойно изпращане на Старата година и като един ВИД Летящ Старт за влизане в Новата година. Тази година разбира се Традицията също ще бъде спазена!

     В началото на Декември пуснах една седмица в която направих контролни единици в трите движения. С усилие близо до макса, но не съвсем, да кажем - комфортни тежки единици на 95%. Направих:
- Клек (SQ) с 170 кг 
- Лежанка (BP) с 140 кг (плюс помощта на ластик "Reverse Band") 
- Сумо тяга (SDL) с 200 кг (плюс съпротивление от ластик). 

    Реших за останалите 3 седмици до 31-ви Декември постепенно да увеличавам тежестите и да намалям повтгоренията като последната седмица (между Коледа и Нова Година) да пробвам да подобря колкото се може повече тези резултати. Това се отнася за трибойските движения, другите упражнения си остават и се тренират на познатия принцип.

     Взех за 100% максовете които постигнах и създадох следната Пирамидално Прогресивно  Натоварване за последния период от тази година (последните 3 седмици на 2021-ва година):

-  Цикъл III (3 тренировки пълно завъртане на всички мускулни групи) - 2х5 с 80% от макса
- Цикъл II (3 тренировки пълно завъртане на всички мускулни групи) - 2х3 с 90% от макса
- Цикъл I (3 тренировки пълно завъртане на всички мускулни групи) - РЕКОРД

И така, пристъпих към изпълнение на Плана...

     През Цикъл III (80%) всички движения бяха изпълнени със заплануваните тежести без проблем:
     13.12.2021 - Клек (SQ).....             2х5 - 136 кг
     14.12.2021 - Лег (BP).....               2х5 - 115 кг
     16.12.2021 - Сумо Тяга (SDL)..... 2х5 - 160 кг
      За всички тях има и клипове които съм добавил във видеото по-долу. Няма нищо особено за споменаване, много добри тренировки, добро напомпване и леко придивжване напред във всички останали упражнения които изпълнявам.

     Следващият етап, Цикъл II (90%), вече тежестите станаха по-големи и по-близки до моите моментни Максове, но той също беше изпълнен гладко:
     18.12.2021 - Сумо тяга (SDL)..... 1х3 - 200 кг
     20.12.2021 - Клек (SQ).....            1x3 - 150 кг
     21.12.2021 - Лег (BP).....              1х3 - 126 кг
     
      Тук също заплануваните тежести си бяха вдигнати без проблем, дори на тягата при запланувана тройка нна 185 кг след като я направих почувствах, че мога на същото  усилие (или близко до него) да „закръгля числото" и да сложа 200 кг... Сложих ги, е понатежаха, но станаха. Да кажем с усилие RPE 9 някъде.
     В другите упражнения (извън силовата тройка) си тренирам до отказ и където мога добавя повторение или леко тежестта нагоре. Успях това в почти всички от тях. Много добър тренировъчен микроцикъл.

     И дойде „Моментът на Истината“ - Цикъл III

     А той започна не както го бях предвидил... Абе, направо си почна лошо! Оказа се, че все пак съм направил грешка, че скочих на 200 кг при тягата. Още тогава на следващия ден усетих, че съм „предобрил“ нещата. Или все не съм усвоил напълно техниката на „Сумото“ или просто си бяха тежки все още за мен, но от следващия ден почнах да усещам някакво напрежение в хълбоците като по-силно беше то в десния.
     Но дойде последният ден преди Коледа и реших все пак да опитам на заплануваните 225 кг с ластик. На 24-ти в залата не се чувствах все още с възстановен напълно кръст. Но нямаше закъде да отлагам и реших все пак да „натисна“ както казваме в нашите среди. Щангата тежеше, кръстът се обаждаше, но с концентрация и внимание успях да направя успешен опит на 200 кг. Което си беше нормално, все пак миналта седмица бях направил тройката при която претоварих кръста. Не беше идеалният момент, но сложих 225 кг и натиснах... Щангата се отлепи от пода и тръгна, но усетих рязка натоварване в кръста и хвърлих щангата... Тук има доста „тънки моменти“ които ще обясня във видеото, защото искам подробно да се спра на тях! Само ще вместна, че на следващия ден ме болеше сериозно кръста което промени тотално атаката на максовете в следващите дни на останалите две движения... Тук също има особености които обясняват защо направих нещата по точно определен начин за да се поздравя с крайния резултат който постигнах!

     В заключение, много съм доволен как процедирах в създалата се ситуация и от крайния резултат! Нагледно получих още едно доказателство как всяка една ситуация може да се обърне в наша полза, ако се действа трезво и с „хладен ум“ се преценяват всички фактори!