Слава Богу, имах късмет с намирането и оборудването ми с някакви тежести. Успях да събера 65 кг дискове, един прав лост 180 см, един крив лост 120 см и чифт дръжки за дъмбели. Минимум инвентар, но затова пък с минимум финансови средства (всичко излезе с доставката малко под 300 лв. По-подробно тук ---> Проект: Домашна Фитнес зала (Стъпка 1)
Сериозна засега е липсата на лежанка или поне на пейка, както и на стойки за клек, който биха използвани и за много други важни упражнения. Както и поне още толкова тежести в дискове... Но разбира се, имам достатъчно опит и идеи за да се справя с тези проблеми, поне на първо време.
Вече с този инвертар на разположение (дори и недостатъчен) мога да седна и да разработя пълноценна културистична/фитнес (bodybuilding) тренировка. И така:
Понеже няма да е с достатъчно големи тежести реших да компенсирам това с малко по-чести тренировки на дадена мускулна група, тоест през 2-3 дена. Тоест, при съставянето на тренировъчния план ще приложа теорията: „По-голяма честота на тренировъчните сесии при по-ниска интензивност“ (More Frequensy Less Intensity). Тук ще трябва да внимавам, защото аз съм свикнал да тренирам с максимална интензивност, а с по-честите тренировки това си е сигурна гаранция за Претрениране!... Още повече, че от доста време съм натурален и впредвид, че „не съм на 25“ възстановяването е по-бавно. Но затова пък имам и опит за да не допусна това да се случи, нали така?
Ще разделя тялото на 3 части, които ще тренирам по 2 пъти седмично:
Понеделник / Четвъртък - Гърди, Рамо, Трицепс
Вторник / Петък - Гръб, Бицепс, Корем (Прав коремен)
Сряда (евентуално и Събота) - Квадрицепс, Задно Бедро, Прасец, Корем (Коси коремни)
Базовите упражненията, в които наличните тежести ще са достатъчни за тежко (трудно) изпълнение ще изпълнявам самостоятелно.
Базовите упражненията в, които наличните тежести няма да са достатъчни ще ги изпълнявам в суперсерия с второ упражнение като използвам Метода за напреднали „Предварително изтощение“ (Pre-Exhaustion). При него използваме едно, най-често изолиращо, упражнение за същата мускулна група, което изпълняваме с по-лека тежест и с по-голям брой повторения (12-15) за да изморим мускула. И след него без почивка пристъпваме към основно упражнение, което изпълняваме до отказ (или близко до него), стремейки се това да стане в „Анаболната зона“ на 6-10 повторения.
По-долу давам подробния план на тренировъчния сплит, който избрах с линкове, в които по-подробно в отделна статия ще разглеждам всеки тренировъчен ден.
ПОНЕДЕЛНИК / ЧЕТВЪРТЪК
ГЪРДИ
Суперсерия 1 - 3х6-12 - CHEST Superset One
- Флайс с дъмбели от лег на пода
- Лицеви опори с тежест на гърба
Суперсерия 2 - 3х6-12 - CHEST Superset Two
- Плио лицеви опори
- Изцеждащи преси с 2 диска от лег на пода
РАМО
Суперсерия 1 - 3х6-12 - SHOULDER Superset One
- Разтваряне ръце встрани с дъмбели от стоеж
- Раменни преси с щанга от стоеж
Суперсерия 2 - 3х6-12 - SHOULDER Superset Two
- Разтваряне ръце встрани с дъмбели от наклон
- Придърпване на щанга към брадичката с тесен хват от стоеж
ТРИЦЕПС
Суперсерия - 3х6-12 ---> TRICEPS Superset
- Лицеви опори с тесен хват на ръкохватки
- Френско с крив лост от лег на пода
ВТОРНИК / ЧЕТВЪРТЪК
ГРЪБ
1. Набиране с неутрален хват - 3х6-12 - Neutral grip Chin ups
Суперсерия - BACK - Superset
- Чукчета с ластик
- Чукчета с щанга в надхват
БИЦЕПС
1. Сгъване за бицепс с прав лост от стоеж - 3х6-12 - Barbell Curls
2. Ротационно сгъване с дъмбели от стоеж - - 3х6-12 - Alternate Rotation Dumbbell Culrs
КОРЕМ
Упражнения за правия коремен мускул по избор (2 упр. в 3х12-15) - Hanging Leg Raises
СРЯДА / СЪБОТА
КВАДРИЦЕПС
1. Последователно качване на трупче с дъмбели - 3х8-15 - Dumbbell Box Lunges
2. Напади назад с дъмбели - 3х8-15 - Dumbbell Reverse Lunges
ЗАДНО БЕДРО
Суперсерия - 3х8-15 - HAMSTRINGS superset
- От тилен лег сгъване на бедрата със слайдери (найлонови торбички)
- Повдигане на таза от тилен лег и петите върху трупче
ПРАСЕЦ
1. Магарешки повдигания на пръсти - 3х8-15
КОРЕМ
Упражнения по избор за косите коремни (2 упр. в 3х12-15)
Сериозна засега е липсата на лежанка или поне на пейка, както и на стойки за клек, който биха използвани и за много други важни упражнения. Както и поне още толкова тежести в дискове... Но разбира се, имам достатъчно опит и идеи за да се справя с тези проблеми, поне на първо време.
Вече с този инвертар на разположение (дори и недостатъчен) мога да седна и да разработя пълноценна културистична/фитнес (bodybuilding) тренировка. И така:
Понеже няма да е с достатъчно големи тежести реших да компенсирам това с малко по-чести тренировки на дадена мускулна група, тоест през 2-3 дена. Тоест, при съставянето на тренировъчния план ще приложа теорията: „По-голяма честота на тренировъчните сесии при по-ниска интензивност“ (More Frequensy Less Intensity). Тук ще трябва да внимавам, защото аз съм свикнал да тренирам с максимална интензивност, а с по-честите тренировки това си е сигурна гаранция за Претрениране!... Още повече, че от доста време съм натурален и впредвид, че „не съм на 25“ възстановяването е по-бавно. Но затова пък имам и опит за да не допусна това да се случи, нали така?
Ще разделя тялото на 3 части, които ще тренирам по 2 пъти седмично:
Понеделник / Четвъртък - Гърди, Рамо, Трицепс
Вторник / Петък - Гръб, Бицепс, Корем (Прав коремен)
Сряда (евентуално и Събота) - Квадрицепс, Задно Бедро, Прасец, Корем (Коси коремни)
Базовите упражненията, в които наличните тежести ще са достатъчни за тежко (трудно) изпълнение ще изпълнявам самостоятелно.
Базовите упражненията в, които наличните тежести няма да са достатъчни ще ги изпълнявам в суперсерия с второ упражнение като използвам Метода за напреднали „Предварително изтощение“ (Pre-Exhaustion). При него използваме едно, най-често изолиращо, упражнение за същата мускулна група, което изпълняваме с по-лека тежест и с по-голям брой повторения (12-15) за да изморим мускула. И след него без почивка пристъпваме към основно упражнение, което изпълняваме до отказ (или близко до него), стремейки се това да стане в „Анаболната зона“ на 6-10 повторения.
По-долу давам подробния план на тренировъчния сплит, който избрах с линкове, в които по-подробно в отделна статия ще разглеждам всеки тренировъчен ден.
ПОНЕДЕЛНИК / ЧЕТВЪРТЪК
ГЪРДИ
Суперсерия 1 - 3х6-12 - CHEST Superset One
- Флайс с дъмбели от лег на пода
- Лицеви опори с тежест на гърба
Суперсерия 2 - 3х6-12 - CHEST Superset Two
- Плио лицеви опори
- Изцеждащи преси с 2 диска от лег на пода
РАМО
Суперсерия 1 - 3х6-12 - SHOULDER Superset One
- Разтваряне ръце встрани с дъмбели от стоеж
- Раменни преси с щанга от стоеж
Суперсерия 2 - 3х6-12 - SHOULDER Superset Two
- Разтваряне ръце встрани с дъмбели от наклон
- Придърпване на щанга към брадичката с тесен хват от стоеж
ТРИЦЕПС
Суперсерия - 3х6-12 ---> TRICEPS Superset
- Лицеви опори с тесен хват на ръкохватки
- Френско с крив лост от лег на пода
ВТОРНИК / ЧЕТВЪРТЪК
ГРЪБ
1. Набиране с неутрален хват - 3х6-12 - Neutral grip Chin ups
Суперсерия - BACK - Superset
- Чукчета с ластик
- Чукчета с щанга в надхват
БИЦЕПС
1. Сгъване за бицепс с прав лост от стоеж - 3х6-12 - Barbell Curls
2. Ротационно сгъване с дъмбели от стоеж - - 3х6-12 - Alternate Rotation Dumbbell Culrs
КОРЕМ
Упражнения за правия коремен мускул по избор (2 упр. в 3х12-15) - Hanging Leg Raises
СРЯДА / СЪБОТА
КВАДРИЦЕПС
1. Последователно качване на трупче с дъмбели - 3х8-15 - Dumbbell Box Lunges
2. Напади назад с дъмбели - 3х8-15 - Dumbbell Reverse Lunges
ЗАДНО БЕДРО
Суперсерия - 3х8-15 - HAMSTRINGS superset
- От тилен лег сгъване на бедрата със слайдери (найлонови торбички)
- Повдигане на таза от тилен лег и петите върху трупче
ПРАСЕЦ
1. Магарешки повдигания на пръсти - 3х8-15
КОРЕМ
Упражнения по избор за косите коремни (2 упр. в 3х12-15)
Comments
Post a Comment