„Ритуално закриване на Извънредното Положение“ - първо кардио в планината след близо 2 месеца! - ЧАСТ 1
Една новина от последните дни най-накрая направи положението на всички спортуващи, а и на всички хора като цяло, много по-поносимо и po-близко до нормално. Много от нас не бяха съгласни и недоумяваха за логиката на това решение. И най-накрая логичното се случи:
От 3-ти Май (03.05.2020) официално смъкнаха забраната за посещение на градските паркове, индивидуалните тренировки на открито и излетите в планините!
Да, спортните зали засега остават заворени, но допускането на хора на чист въздух, слънце и възможност да се движат е една голяма стъпка напред. Това предоставя пред нас много възмножности до поддържаме нашата добра спортна форма, но по-важното е, че това е добре за нашето Здрвае като цяло. Както бях писал и в преден пост цялото това принудително обездвижване, при това не за ден или два, доведе до много странични негативни ефекти. Няма да им отделям време в тази статия, повече за тях --> ТУК
Също така възможността да се движим и горим повече калории през деня от своя страна води до голям Бонус, свързан с нашето хранене! Какво имам впредвид?
Ако в момента сме се опитвали да горим телесни мазнини само с домашни тренировки, това задължително ни е принудило да намалим калориите доста под обичайните ни нива за да отреагираме на намалената ни обща физическа активност. Примерно, в моя случай се наложи да сляза на 2700 ккал от първоначалното ниво (3000 ккал), което знаех, че трябва да ми осигури лек дефицит.
ПЕРИОД 1
Още първата и особено втората седмица забелязах, че орязването с 500 ккал, от 3500 на 3000 ккал (което само по себе си е голям скок) и „екстра“ (допълнителната) физическа активност достигайки на ниво 2850 ккал не само не ми осигури лек дефицит, ами и като че ли започнах да покачвам телесната мазнина! Такъв удар върху ежедневния ми калориен режим оказа въведеното ИП... А аз се притеснявах да не би да орязвам прекалено калориите и да загубя от свещенната мускулна маса!😅
ПЕРИОД 2
Наложи се да сваля с още 300 ккал и да сляза на 2700 ккал. Добавих в уравнението и „Екстрата“ (тоест, допълнителната) физическа активност, която се състоеше само от 4 силови тренировки седмично, които чисто емпирично пресметнах, че ми изгарят около 300 ккал, което прави около 150 ккал/дневно. Така получих вече желаното ново крайно енергийно ниво от 2500-2550 ккал. И чак сега започнах да забелязвам първите признаци, че нещата тръгват в желаната посока. Макар и бавно. Но това беше и преследваната цел - леко и плавно изчистване със запазване на мускулната маса (дори и в опит за леко покачване). Килограмите веднага реагираха и към момента, в края на 50-ти ден съм с 2 кг надолу - около 94.5 кг (+- 0.5 кг).
ПЕРИОД 3 (след 50-ти ден)
И точно тук „Дюшеш“ ми дойде новината с падането на забраната за разходките и тренировките парковете и планините. Така, ако включа в плана 2-3 едночасови кардио сесии (бързо ходене по баир или леко тичане по равно) ще успея да увелича рязко „екстра-физическата дейност“. Приемам, че за 1 час кардио на моето лично тегло ще горя около 500 ккал. Това при задържане на храненето на нивото от 2700 ккал ще означава да падна на доста ниските за мен 2400 ккал.
Сметките:
- Хранене 2700 ккал - 7 пъти седмично (7 х 2700) / 7
- Силови тренировки - 4 пъти седмично (4 х 300 ккал) / 7
- Кардио сесии - 2 пъти седмично (2 х 500 ккал) / 7
[(7 х 2700)/7] - [(4 х 300)/7 + (2 х 500)/7] = 2700 - (170 + 140) = 2700 - 310 = 2400 ккал/ден
Разбира се, това са приблизителни цифри. Ще има отклонения и нагоре и надолу, но като цяло ще се стремя да се държа в тези граници.
Честно казано останах приятно изненадан от състоянието на издръжливостта ми! Мислех, че ще е доста по-зле положението при такова обездвижване. Pовече за първото ми кардио след двумесечна пауза ТУК!
От 3-ти Май (03.05.2020) официално смъкнаха забраната за посещение на градските паркове, индивидуалните тренировки на открито и излетите в планините!
Да, спортните зали засега остават заворени, но допускането на хора на чист въздух, слънце и възможност да се движат е една голяма стъпка напред. Това предоставя пред нас много възмножности до поддържаме нашата добра спортна форма, но по-важното е, че това е добре за нашето Здрвае като цяло. Както бях писал и в преден пост цялото това принудително обездвижване, при това не за ден или два, доведе до много странични негативни ефекти. Няма да им отделям време в тази статия, повече за тях --> ТУК
Ако в момента сме се опитвали да горим телесни мазнини само с домашни тренировки, това задължително ни е принудило да намалим калориите доста под обичайните ни нива за да отреагираме на намалената ни обща физическа активност. Примерно, в моя случай се наложи да сляза на 2700 ккал от първоначалното ниво (3000 ккал), което знаех, че трябва да ми осигури лек дефицит.
ПЕРИОД 1
Още първата и особено втората седмица забелязах, че орязването с 500 ккал, от 3500 на 3000 ккал (което само по себе си е голям скок) и „екстра“ (допълнителната) физическа активност достигайки на ниво 2850 ккал не само не ми осигури лек дефицит, ами и като че ли започнах да покачвам телесната мазнина! Такъв удар върху ежедневния ми калориен режим оказа въведеното ИП... А аз се притеснявах да не би да орязвам прекалено калориите и да загубя от свещенната мускулна маса!😅
ПЕРИОД 2
Наложи се да сваля с още 300 ккал и да сляза на 2700 ккал. Добавих в уравнението и „Екстрата“ (тоест, допълнителната) физическа активност, която се състоеше само от 4 силови тренировки седмично, които чисто емпирично пресметнах, че ми изгарят около 300 ккал, което прави около 150 ккал/дневно. Така получих вече желаното ново крайно енергийно ниво от 2500-2550 ккал. И чак сега започнах да забелязвам първите признаци, че нещата тръгват в желаната посока. Макар и бавно. Но това беше и преследваната цел - леко и плавно изчистване със запазване на мускулната маса (дори и в опит за леко покачване). Килограмите веднага реагираха и към момента, в края на 50-ти ден съм с 2 кг надолу - около 94.5 кг (+- 0.5 кг).
ПЕРИОД 3 (след 50-ти ден)
И точно тук „Дюшеш“ ми дойде новината с падането на забраната за разходките и тренировките парковете и планините. Така, ако включа в плана 2-3 едночасови кардио сесии (бързо ходене по баир или леко тичане по равно) ще успея да увелича рязко „екстра-физическата дейност“. Приемам, че за 1 час кардио на моето лично тегло ще горя около 500 ккал. Това при задържане на храненето на нивото от 2700 ккал ще означава да падна на доста ниските за мен 2400 ккал.
Сметките:
- Хранене 2700 ккал - 7 пъти седмично (7 х 2700) / 7
- Силови тренировки - 4 пъти седмично (4 х 300 ккал) / 7
- Кардио сесии - 2 пъти седмично (2 х 500 ккал) / 7
[(7 х 2700)/7] - [(4 х 300)/7 + (2 х 500)/7] = 2700 - (170 + 140) = 2700 - 310 = 2400 ккал/ден
Разбира се, това са приблизителни цифри. Ще има отклонения и нагоре и надолу, но като цяло ще се стремя да се държа в тези граници.
Честно казано останах приятно изненадан от състоянието на издръжливостта ми! Мислех, че ще е доста по-зле положението при такова обездвижване. Pовече за първото ми кардио след двумесечна пауза ТУК!
Comments
Post a Comment